短跑是一项对速度和爆发力要求极高的运动，合理的训练计划对于提升短跑成绩至关重要。以下是一个为期四周的短跑训练计划，旨在帮助运动员提高速度、增强肌肉力量以及改善耐力。

第一周：适应性训练

- 第一天：轻松跑步20分钟 + 6组50米冲刺

- 第二天：休息或进行轻度拉伸

- 第三天：400米慢跑2次，中间休息1分钟

- 第四天：休息或进行核心力量训练

- 第五天：8组100米加速跑

- 第六天：休息

- 第七天：200米全力冲刺4次，每次间歇3分钟

第二周：强化训练

- 增加每次冲刺的距离与次数，适当减少休息时间，以提高心肺功能及肌肉耐力。

第三周：技术训练

- 加强起跑、途中跑和冲刺阶段的技术练习，通过视频分析自己的动作，找出需要改进的地方。

第四周：恢复与调整

- 减少高强度训练，增加恢复性训练如瑜伽、游泳等，为比赛做最后准备。

请根据个人实际情况调整训练强度，并确保充分热身与拉伸，避免受伤。

标 签： 短跑训练计划