平板卧推动作详解
发布时间：2025-12-12 01:39:58来源：
【平板卧推动作详解】平板卧推是一种经典的上肢力量训练动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。它不仅有助于增强上肢力量，还能提升身体稳定性与核心控制能力。以下是该动作的详细讲解与要点总结。
一、动作要点总结
| 项目 | 内容说明 |
| 动作名称 | 平板卧推（Flat Bench Press） |
| 目标肌群 | 胸大肌（主要）、三角肌前束、肱三头肌 |
| 辅助肌群 | 核心肌群、肩袖肌群 |
| 动作形式 | 双手握杠铃或哑铃，平躺于长凳上，将重量推起 |
| 动作轨迹 | 杠铃/哑铃从胸部中段向上推至锁骨上方 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 |
| 常见错误 | 手腕过度弯曲、肩胛骨未收紧、下放过低 |
| 注意事项 | 保持核心稳定，避免腰部离凳；动作过程中保持控制 |
二、动作步骤详解
1. 准备姿势
- 平躺在平板长凳上，双脚踩地，膝盖微屈。
- 双手握距略宽于肩，手掌朝前，杠铃置于胸部中段。
- 肩胛骨微微收拢，保持背部紧贴长凳。
2. 下放阶段
- 控制杠铃缓慢下放，直到肘部与躯干呈90度角或稍低于胸部。
- 注意保持手腕中立位，避免手腕过度弯曲。
3. 推起阶段
- 用胸部和手臂的力量将杠铃推起，回到起始位置。
- 推起过程中保持肩胛骨稳定，避免耸肩。
4. 重复动作
- 每组8-12次为宜，根据个人体能调整重量与次数。
三、训练建议
- 初学者：可使用哑铃或固定器械进行练习，逐步适应动作模式。
- 进阶者：可尝试不同握距（宽握、窄握）以刺激不同肌群。
- 安全提示：在专业指导下进行训练，避免因动作不标准导致受伤。
通过规范的平板卧推动作，可以有效提升上肢力量与整体运动表现。建议结合其他复合动作如引体向上、俯卧撑等，形成全面的上肢训练计划。
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